Na spletni strani uporabljamo piškotke, s pomočjo katerih izboljšujemo vašo uporabniško izkušnjo in zagotavljamo kakovost vsebin. Z nadaljnjo uporabo se strinjate z uporabo piškotkov. Več o piškotkih...
V redu
Nakupovalni voziček Prijavi se | Registriraj se Nakupovalni voziček Vaša košarica je prazna
 
Facebook Twitter Instagram YouTube Pinterest

Kako poskrbeti za telo izven telovadnice

7. Junij 2017

Poletje si želimo preživeti čimveč na svežem zraku, kar pa ne sme biti izgovor, da zaradi tega zapustimo svoje telo.

Kari Traa ambasadorka Synne Baklid se je v preteklosti ukvarjala z različnimi športi kot so tek na smučeh, orientacijski tek, atletika ter gimnastika. Trenutno deluje kot profesionalni trener ter specialist za zdravo prehrano. Z nami je delila nekaj nasvetov o vajah za moč, ki jih lahko počnemo zunaj v naravi, izven telovadnice.

V vajah, ki jih bomo prikazali, boste delali z vsemi mišicami svojega telesa. Trening bo vključeval vse: vašo moč, stabilnost in eksplozivnost. Kar pa je najboljše pri tem - trening je hiter, enostaven, hkrati pa zanj ne potrebujete veliko opreme.

Naš nasvet je, da greste skozi celoten program 3-4x - odvisno od tega, koliko časa imate na voljo. Če se še niste ogreli s tekom, greste lahko skozi vaje z manjšo intenzivnostjo ter z manj ponovitvami na začetku. 

VAJA 1: BOLGARSKI POČEP

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Gre za enonožni počep. Poiščite manjšo klop oz. stopnico, postavite se pred njo, ter nanjo položite nogo. Proti tej podlagi bodite obrnjeni s hrbtnom ter oddaljeni za približno pol metra - toliko, da lahko "neaktivno" nogo naslonite na dvignjeno podlago. Ta noga vam bo služila kot opora, zato poskrbite, da bo med gibanjem teža na sprednji, aktivni nogi.


Začnite se spuščati v počep. Koleno sprednje noge ne sme preko prstov (noga je pod kotom 90°), peta naj bo ves čas na tleh, telo pa popolnoma vzravnano.
Če ste sposoben narediti 12 ponovitev, vam svetujemo, da pri tem uporabite uteži (npr. kamen, ki ga držite v rokah pred prsmi). Nato vajo ponovite še z drugo nogo.


VAJA 2: GOBLET POČEP

  

 

 

 

 

 

 

 

 





Stojte vzravnano, noge naj bodo nekoliko širše od ramen. Komolci naj bodo obrnjeni rahlo navzven, lopatici stisnite skupaj ter navzdol. Spet si lahko pomagate z utežmi, ki jih držite pred telesom, npr. kot bi držali čašo.

Naredite počep, pri tem pa pazite, da imate hrbtenico veš čas poravnano. Če želite vajo otežiti, iz počepa naredite poskok. Vendar pazite - pri pristanku morajo biti kolena mehka. Naredite 12 ponovitev.

VAJA 3: PLYOMETRIC SKOKI


Poiščite stopnico, klop ali kakršnokoli višino, ki jo najdete kje v svoji bližini. Naj bo dovolj visoka, da vam bo še vedno predstavljala izziv. Nogi naj bosta ena ob drugi, kolena upognite ter uporabite svoje roke za maksimalen odriv ter skočite tako visoko, kot lahko. Stopite dol ter ponovite vajo. Če v bližini ne najdete dovolj visoke ovire, stopite kakšen korak nazaj in nato skočite - s tem bo vaja še vedno dovolj intenzivna. 
Naredite 10-15 ponovitev, po možnosti z nekaj pavzami vmes. Med to vajo boste vsekakor začutili povečan pulz.

VAJA 4: SKLECA

Uležite se na trebuh, dlani položite na tla v širini ramen. Bližje, kot boste položil roke oz. komolce ob trup, bolj bo pri vaji sodeloval triceps. Dvignite se tako, da iztegnete roke, telo naj bo vzravnano, pogled pa usmerjen naprej in ne na tla. To je začetni položaj. 
Vdihnite in vajo izvedite tako, da telo, ki je ves čas vzravnano, s krčenjem rok v komolcih spustite proti tlom. Ko imate telo vzporedno s tlemi oz. se s prsmi skoraj dotikate tal, se z iztegnjenimi komolci dvignite nazaj v začetni položaj. Med dvigovanjem telesa izdihnite.

Naredite toliko ponovitev, kolikor jih lahko. Če jih zmorete več kot 12, morda poskusite malo drugače. Ali da date noge na klop (višja je, težja je vaja), ali pa položite eno roko na višjo podlogo (kot je prikazano na spodnji sliki). Če se odločite za zadnjo varianto, ne pozabite zamenjati roki.





VAJA 5: STREŠICA

Začetni položaj je opora na vseh štirih. Z vzdihom iz tega položaja rahlo počepnite, z izdihom pa naredite strešico. Z vdihom dvignite čim više eno nogo (naj bo noga iztegnjena), z izdihom pa priključite nogo nazaj v strešico. Z vzdihom naredite spet rahel počep ter ponovite vajo z drugo nogo.
Naredite po 12 ponovitev z vsako nogo.


VAJA 6: VISENJE NA ROKAH

Gre za težjo vajo, vendar vam bomo pokazali tudi lažjo varianto. Poiščite nogometni gol ali gugalnico, nekaj, na kar se lahko dvignete. Položite roke okoli droga in glejte, da imate prste obrnjene proti sebi.
Preden se začnete dvigovati, poskusite dvigniti telo s pomočjo tega, da potiskate lopatici navzdol in skupaj, ter s tem potiskate prsni koš naprej. Poskusite obdržati tak položaj ves čas vadbe. 




Če vam je ta vaja pretežka, poskusite takole: skočite gor, da začnete vajo z najvišje pozicije, nato pa svoje telo spuščajte navzdol. Naredite toliko ponovitev, kolikor lahko. 
Če delate vajo skupaj s prijateljem, si pomagajta tako, da držita drug drugega za noge ter potiskata telo navzgor. 
Če lahko naredite 1 do 3 ponovitve prve vaje, jih naredite kolikor jih zmorete, preden poskusite še lažjo varianto. 

V kakšnem vrstnem redu boste delali vaje, je povsem vaša odločitev. Ta je bil samo naš predlog. 

Veliko užitkov pri izvajanju vaj! :)

 

ZADNJE NOVICE

 
Revolucionarna tehnologija puha.
5. December 2017
 
PRODAJALNE SPORT SPIRIT
4. December 2017
 
Imamo nagrajenca!
21. November 2017
 
NAGRADNA IGRA: Osvoji otroško HH športno perilo!
10. November 2017
 
Spoznaj HELLY TECH!
9. November 2017

ARHIV NOVIC

 
2016
 
2015
 
2014
 
2013
 
2012